As crianças regressaram às aulas, retomando também as rotinas e o planeamento das refeições. É o momento ideal para corrigir erros alimentares e iniciar uma alimentação mais equilibrada. Atualmente, muitas crianças ainda vão para a escola sem se alimentarem, influenciando negativamente o seu desenvolvimento e sucesso escolar, pelo que é essencial começar o dia com um pequeno-almoço saudável.
Sendo o pequeno-almoço a primeira refeição do dia, após um longo período de jejum noturno, este desempenha as funções de repor os níveis de energia e normalizar os níveis de açúcar no sangue, permitindo à criança controlar o apetite, prevenindo, deste modo, o excesso de peso e consequentemente a obesidade infantil. Além disso, está associada a melhoria nos níveis de atenção, concentração e memória, aumentando o rendimento escolar.
É importante que esta refeição seja estruturada de forma saudável, consoante as necessidades de cada faixa etária, incluindo todos os nutrientes necessários. De um modo geral, para que o pequeno-almoço seja variado, equilibrado e completo deve ser constituído por:
– Uma fonte de hidratos de carbono ricos em fibra dos quais se destaca o pão de mistura/integral ou cereais integrais, cujo principal objetivo é fornecer energia;
– Uma fonte de proteína como o ovo, leite ou iogurte, permitindo o aumento da saciedade e formação e desenvolvimento dos tecidos e células;
– Uma fonte de gordura como os frutos oleaginosos ou sementes, indispensáveis na produção e armazenamento de energia e produção de hormonas;
– Uma fonte de vitaminas e minerais, tal como a fruta, importantes para o bom funcionamento do organismo.
Preparar um pequeno-almoço saudável e apelativo pode parecer desafiante e complicado. Por vezes, existe dificuldade em diversificar acabando por recorrer a alimentos processados, pouco saudáveis e sem valor nutricional. De modo a facilitar este momento do dia, sugerem-se 5 opções rápidas e práticas:
- Fatia de pão de mistura + ovo mexido + pêssego*
- Iogurte + corn flakes + amêndoas + frutos vermelhos*
- Copo de leite + fatia de pão de centeio com queijo fatiado ou fresco + pera*
- Panquecas: ovo + banana + farinha integral
- Papas de Aveia: leite + farinha de aveia + maça* (canela opcional)
*Privilegiar as frutas da época
De recordar que o exemplo familiar é de extrema importância, pelo que toda a família deverá reservar tempo para iniciar o dia de estudo ou de trabalho, fazendo esta refeição de forma calma.
Criar o hábito de tomar o pequeno-almoço é promover a adoção de hábitos alimentares saudáveis que perpetuarão no futuro, permitindo a criação de jovens e adultos com vidas mais saudáveis e longas.
Unidade de Dietética e Nutrição do HVFX EPE